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Tempoläufe im Marathontraining?

Heiko S. fragt: Macht es Sinn, in der unmittelbaren Marathonvorbereitung ( 8-12 Wochen vor dem Wettkampf) Tempoläufe (ab 400 bis 3000m) einzustreuen?

Einige sind der Meinung, dass - wenn überhaupt - 3000er sinnvoll sind und ansonsten nur lange, lange schnelle und Tempodauerläufe. Die Leute sind der Meinung, dass die kürzeren Sachen zuviel Substanz kosten und daher die Tempodauerläufe darunter leiden würden. Ich hingegen meine, dass es durchaus auch 1000er sein können. Alles darunter halte ich für wenig zielführend. Ich bin mir bewusst, dass es kein Patentrezept gibt, es gibt ja zig Ansätze in der Literatur.

Schon jetzt vielen Dank für die Antwort.

Um diese Frage beantworten zu können, muss man sich erst einmal klar machen, was man mit seinem Training in der Marathonvorbereitung überhaupt erreichen will und welche Trainingseinheiten dafür sinnvoll sind.

Wichtigstes Element sind hier ohne Zweifel die langen Läufe zwischen 25 und 35 km, ohne die ein erfolgreicher Marathon nicht zu bewerkstelligen ist. Diese sollten überwiegend langsam gelaufen werden und dienen der Stoffwechselanpassung auf der langen Strecke.

Kaum weniger wichtig sind die Läufe im Marathon-Renntempo, um die Muskulatur an die Belastung im Rennen zu gewöhnen. Während für langsamere Läufer oft kein oder nur ein geringer Unterschied zwischen dem normalen Dauerlauftempo und dem Marathonrenntempo besteht, laufen gut trainierte schnelle Läufer im Marathon deutlich schneller als im normalen Dauerlauf. Entsprechend intensiv sind für sie dann auch die Läufe im Renntempo, die am besten in den Marathon-Wettkampfschuhen (oder Lightweight-Trainern) auf Asphalt gelaufen werden sollten und bis zu 15 km lang sein können.

Kürzere Tempoeinheiten können ebenfalls in das Marathontraining eingebaut werden, allerdings sind einige grundlegende Dinge zu beachten, damit man seinen Trainingserfolg nicht gefährdet. Vor allem kurze anaerobe Belastungen sollte man unbedingt vermeiden, da sie zu Lasten der Ausdauerleistungsfähigkeit gehen. 400er oder ähnliches auf der Bahn sind in der Marathonvorbereitung sicher kontraproduktiv. Wiederholungsläufe zwischen 1000 und 3000 m im Bereich des 5-10 km-Renntempos können dagegen gefahrlos gelaufen werden, wenn man darauf achtet, dass der Anteil der Tempoeinheiten am Training nicht zu hoch wird. In Wochen mit Wettkämpfen sollte man deshalb darauf verzichten.

Wichtig ist auch, dass man die Intensität in den letzten drei Wochen vor dem Marathon deutlich runterfährt, spätestens hier haben die kurzen Bahnläufe nichts mehr zu suchen. Sinnvoll ist es dagegen, wenn man 3-4 Tage vor dem Marathon noch einmal 3 x 1000 Meter im Marathon-Renntempo (nicht schneller!!!) läuft.

Grundsätzlich ist es so, dass man in der Vorbereitung auf den Herbstmarathon mit höherer Intensität trainieren kann, da man ja meist mit einer gut ausgebildeten Tempohärte aus der Bahn-/Straßenlaufsaison im Sommer kommt, während der Frühjahrsmarathon auf der Grundlage des extensiven Wintertrainings gelaufen wird.

Anmerkungen und eigene Erfahrungen hierzu bitte an info@eliterunning.de senden.

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