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Training

Trainingsplan

Der 10 km-Trainingsplan für die letzten drei Wochen vor dem Wettkampf

Dieser Plan ist für die letzten drei Wochen vor einem 10-km Wettkampf gedacht. Nach dem Wettkampf sind noch drei Tage Regeneration eingeplant, danach kann wieder normal weitertrainiert werden.

Der Plan setzt eine ausreichende Ausdauergrundlage voraus und die aktuelle Bestzeit sollte nicht zu weit von der angestrebten Zielzeit liegen. Für Zielzeiten, die zwischen den Zeiten der einzelnen Pläne liegen, braucht man nur die Geschwindigkeiten der Tempoeinheiten entsprechend umzurechnen.

 Druckversion (PDF-Datei)

unter 33 Minuten unter 35 Minuten unter 40 Minuten
Mo Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h
Di 60 min lockerer Lauf 45 min lockerer Lauf Ruhetag
Mi 75 bis 90 min Dauerlauf 75 bis 90 min Dauerlauf 60 bis 70 min Dauerlauf
Do 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf
Fr 5 x 2 km in 6:36 min mit 90 s Pause (3:18 min/km) 5 x 2 km in 6:50 min mit 90 s Pause (3:25 min/km) 5 x 2 km in 7:50 min mit 90 s Pause (3:55 min/km)
Sa Ruhetag Ruhetag Ruhetag
So Langer Lauf 1:30 h bis 2 h Langer Lauf 1:30 h bis 2 h Langer Lauf 1:30 h
Mo 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf
Di 10 km Dauerlauf 10 km Dauerlauf 10 km Dauerlauf
Mi 6 x 1 km in 3:08 min bis 3:10 min mit 60 sec Pause 6 x 1 km in 3:15 min bis 3:20 min mit 60 sec Pause 6 x 1 km in 3:45 min bis 3:50 min mit 60 sec Pause
Do 45 min lockerer Lauf 40 min lockerer Lauf 30 min lockerer Lauf
Fr Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h
Sa Ruhetag Ruhetag Ruhetag
So 5 km Tempolauf - Ziel 16:30 / 5 km 5 km Tempolauf - Ziel 17:30 / 5 km 5 km Tempolauf - Ziel 20:00 / 5 km
Mo Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h oder 15 Km Dauerlauf 1h
Di 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf
Mi 10 x 400 m in 72 bis 74 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause 10 x 400 m in 76 bis 78 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause 10 x 400 m in 86 bis 88 sec - nicht schneller mit 60 sec Pause
Do 12 km Dauerlauf 10 km Dauerlauf 40 min Dauerlauf
Fr 30 min Einlaufen, 6 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause 30 min Einlaufen, 5 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause 30 min Einlaufen, 4 x 1 min im Renntempo mit 1 min Trabpause
Sa Ruhetag Ruhetag Ruhetag
So Wettkampf 10 km Wettkampf 10 km Wettkampf 10 km
Mo Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h Lockeres Auslaufen 30 min - 1 h
Di 30 min lockerer Dauerlauf 30 min lockerer Dauerlauf Ruhetag
Mi 30 min - 1 h lockerer Dauerlauf 30 min - 1 h lockerer Dauerlauf 30 min - 1 h lockerer Dauerlauf

Die Dauerläufe sollten etwa 1 min/km langsamer gelaufen werden als das aktuelle 10 km-Renntempo, an Tagen nach Tempotrainingseinheiten auch noch langsamer. Wichtig: Die Dauerläufe dienen der Regeneration und der Vorbereitung der schnelleren Läufe. Werden die Dauerläufe zu schnell gelaufen, kann dies den Trainingsfortschritt bremsen.

Es ist wichtig, alle Wiederholungen der 5 x 2 km Läufe zu laufen, auch wenn man es nicht schafft, die Tempovorgaben einzuhalten.

Der 5 km Tempodauerlauf sollte nicht mehr als 30 sec schneller als angegeben gelaufen werden. Schnellere Läufe sollten als Wettkampf am Ende der drei Wochen gelaufen werden. Für Wettkämpfe über 10 km sollte der lange Lauf in der ersten Woche mindestens 2 h dauern.

Vor den Tempoeinheiten sollte ein ausreichendes Aufwärmprogramm absolviert werden.

Von www.time-to-run.com/training/10k