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Topleistung statt Jetlag

Wer jemals bei einer Reise schon einmal mehrere Zeitzonen durchquert hat und anschließend versucht hat, ein Rennen zu laufen, der kennt die Situation: In der Nacht vor dem Start liegt man hellwach im Hotelbett und am nächsten Tag steht man todmüde an der Startlinie.

Egal ob man ein Weltklasseathlet ist oder ein Hobbysportler: Eine Flugreise in eine andere Zeitzone ist immer eine Herausforderung für den Körper.

Wie aber entsteht Jetlag und wie kann man sich bestmöglich davor schützen?
Der Körper eines Menschen ist mit einer inneren Uhr ausgestattet, die den Großteil unseres 24-Stunden-Rhythmus steuert. Genau gesagt handelt es sich hierbei um eine Gruppe von rund 10.000 Neuronen in der Hirnanhangdrüse, dem Hypothalamus. Wer nun versucht, von dieser biologischen Uhr abzuweichen, der stellt den Körper vor eine schwierige Aufgabe. Zwar kann man seine Armbanduhr problemlos um acht Stunden vor- oder zurückstellen, die innere Uhr aber kann man nur langsam anpassen. Normalerweise braucht man pro Stunde Zeitverschiebung einen Tag zur Anpassung. Bedenken sollte man allerdings, dass die Anpassung in östliche Richtung, also z.B. nach Japan wesentlich schwieriger ist, als bei Reisen in westliche Richtung, z.B. USA.
Jetlag kann den Körper und den Geist auf vielfältige Weise beeinflussen. Das Kurzzeitgedächtnis kann ebenso beeinträchtigt werden wie die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit. Auch die Reaktionsfähigkeit, die Kraft und die anaerobe Leistungsfähigkeit leiden darunter.
Kurzum, wer bei einem Rennen einige Zeitzonen entfernt erfolgreich sein will, der sollte sich vorher darauf einstellen.

Viele Experten glauben, dass der Schlüssel für die Anpassung der inneren Uhr im Wechsel von Licht und Dunkelheit zu finden ist. Die innere Uhr läuft ziemlich synchron zu den wechselnden äußeren Bedingungen, insbesondere zum Tag-/Nachtzyklus. Deshalb schlafen wir nachts und sind tagsüber wach. Reisen über mehrere Zeitzonen hinweg können diese Synchronität aber stören. Deshalb sollte man versuchen, schon einige Tage vor der Abreise den Hell-/Dunkelzyklus am Zielort zu simulieren. Das heißt, man verbringt die Zeiten, zu denen man wach sein wird in einer beleuchteten Umgebung, während man die Schlafzeiten in abgedunkelter Umgebung verbringen sollte. Zwar ist dies für viele von uns nicht zu realisieren,  wer es aber einrichten kann, wird auf jeden Fall davon profitieren.

Im Idealfall sollte man schon eine Woche vor dem Rennen anreisen, da es einige Tage dauert, bis die innere Uhr vollständig angepasst ist. Dies ist im allgemeinen aber nur für Profisportler realisierbar, da kaum jemand der berufstätig ist, eine Woche seines Jahresurlaubs opfert, nur um sich an die Zeitumstellung anzupassen. Man sollte aber bedenken, dass auch schon ein einzelner zusätzlicher Tag am Zielort etwas bringt.
Einmal angekommen sollte man sein Training möglichst zu der Tageszeit durchführen, zu der auch das Rennen stattfindet. Hier haben Läufer den Vorteil gegenüber vielen anderen Sportlern, dass sie sich beim Training ja meist draußen im Hellen aufhalten, was die Anpassung erleichtert.

Auch wenn man nicht weit genug fliegt, um einen Jetlag zu erleben, kann man noch Probleme mit dem sogenannten "First-Night-Effect" bekommen. Manch einer tut sich schwer damit, in einer ungewohnten Umgebung wie z.B. einem Hotelzimmer zu schlafen. Hinzu kommt noch der Stress des Anreisetages. Wer hiermit Probleme hat, der wird nicht umhin kommen, einige Tage früher anzureisen. Hat man aber in den Tagen zuvor ausreichend geschlafen, so wird sich eine durchwachte Nacht vor dem Rennen nicht unbedingt negativ bemerkbar machen.

Nachfolgend noch einige Tipps, um die Auswirkungen des Jetlag weitestgehend zu vermeiden

Vor der Abreise:

Während der Reise:

Nach der Ankunft:

So funktioniert es richtig: Chicago Marathon

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Aus Fehlern lernen - wie auch schlechte Rennen etwas gutes haben